Zwangerschap wat eten

De basis: voedingsstoffen voor twee

Zwangerschap vraagt meer van je lichaam. Je voedt niet alleen jezelf, maar ook de baby die zich in jou ontwikkelt. Je hoeft niet voor twee te eten, maar je eet wel anders voor twee. De focus ligt op kwaliteit en variatie. Denk aan een regenboog op je bord. Elk kleurtje biedt unieke vitamines en mineralen.

De bouwstenen van groei

Welke stoffen zijn nu écht essentieel tijdens deze negen maanden? Sommige voedingsstoffen vraag je lichaam om meer van. Je lichaam geeft dit vaak subtiel aan. Luister ernaar.

• Foliumzuur (folaat): Dit ken je misschien al van vóór de conceptie. Het is belangrijk voor de vroege ontwikkeling van de neurale buis van de baby. Je vindt het in groene bladgroenten, peulvruchten en volkorenproducten. Blijf dit zeker de eerste twaalf weken goed binnenkrijgen.

• IJzer: Je bloedvolume neemt toe. IJzer helpt vermoeidheid tegen te gaan en zorgt voor voldoende zuurstoftransport. Rode vleessoorten, linzen, spinazie en volkorenbrood zijn goede bronnen. Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C, want dit helpt bij de opname.

• Calcium en vitamine D: Deze zijn de bouwmeesters voor de botjes en tanden van je baby. Melkproducten leveren calcium. Vitamine D krijg je binnen via zonlicht, maar vaak is een aanvulling in de vorm van supplementen nodig, zeker in de donkere maanden. Vraag je verloskundige om advies over de juiste dosering.

• Eiwitten: Essentieel voor de groei van alle weefsels. Denk aan mager vlees, vis, eieren, noten en peulvruchten. Ze houden je langer vol en leveren de bouwstenen voor jouw groeiende wonder.

Veiligheid voorop: wat eet je beter niet?

Tijdens de zwangerschap is je immuunsysteem iets anders ingesteld. Dit beschermt de baby, maar maakt jou soms ook kwetsbaarder voor bepaalde infecties via voeding. Daarom zijn er een paar duidelijke richtlijnen over wat je beter mijdt. Dit is geen straf, maar een tijdelijke aanpassing ter bescherming.

Rauwe en onvoldoende verhitte producten

Bacteriën zoals Listeria en Toxoplasma geven een klein risico. Dit risico vermijd je door alles goed te verhitten. Denk hierbij aan:

• Rauw vlees en vis: Vermijd sushi met rauwe vis. Zorg dat vlees altijd goed gaar is.

• Zachte kazen: Zachte, buitenlandse kazen met een witte korst (zoals brie, camembert, feta) loop je liever voorbij, tenzij je zeker weet dat ze gemaakt zijn van gepasteuriseerde melk. Harde kazen zijn meestal veilig.

• Rauwe eieren: Denk aan zelfgemaakte mayonaise, mousse of beslag. Gebruik altijd E-nummers op veilig gebakken eieren of koop varianten uit de supermarkt waar de houdbaarheid duidelijk is.

Cafeïne en alcohol

Alcohol laat je nu helemaal achterwege. Er is geen veilige hoeveelheid bekend tijdens de zwangerschap. Dit is een duidelijke grens. Wat betreft cafeïne, matiging is het sleutelwoord. Te veel cafeïne bereikt ook jouw baby. Beperk je inname tot ongeveer 200 milligram per dag. Dat is ongeveer twee kopjes koffie. Thee en chocolade bevatten ook cafeïne, dus houd hiermee rekening als je jouw dagelijkse cafeïne-inname tijdens zwangerschap bijhoudt.

Omgaan met zwangerschapskwaaltjes via voeding

Niet elke dag voelt hetzelfde. Soms heb je last van misselijkheid, dan weer van brandend maagzuur. Gelukkig kun je met slimme voedingskeuzes veel van deze ongemakken verminderen. Jouw lichaam geeft signalen af; je kunt hier slim op inspelen.

Als misselijkheid je parten speelt

Veel vrouwen kampen met ochtendmisselijkheid, al gebeurt dit vaak ook in de middag of avond. Kleine, frequente maaltijden helpen vaak beter dan drie grote. Houd droge crackers of rijstwafels bij de hand. Eet iets kleins voordat je opstaat. Gemberthee kan ook verlichting bieden. Probeer wat eten bij zwangerschapsmisselijkheid het beste voor jou werkt.

Brandend maagzuur de baas zijn

Naarmate je buik groeit, krijgt je maag minder ruimte. Dit kan brandend maagzuur veroorzaken. Vermijd grote, vette maaltijden en pittig eten vlak voor je gaat liggen. Wat helpt is rechtop blijven na het eten. Kleine porties, vaak eten, helpt de druk op je maag te verminderen. Beter nog: eet langzaam.

Verstopping voorkomen

Hormonale veranderingen en de druk op je darmen kunnen leiden tot verstopping. Vezels zijn jouw beste vriend hier. Volkorenproducten, veel groente, fruit (vooral pruimen en kiwi’s) en voldoende drinken zijn essentieel. Drink minimaal twee liter water per dag om alles soepel te laten verlopen. Dit is belangrijk voor de vochtbalans tijdens de zwangerschap.

Water, water en nog eens water

Voldoende drinken is misschien wel de meest onderschatte tip. Je bloedvolume stijgt, je maakt vruchtwater aan, en je lichaamstemperatuur is vaak wat hoger. Water is de basis voor al deze processen. Kraanwater is prima. Vermijd suikerrijke dranken. Je hoeft niet de hele dag door liters te drinken, maar verdeel het goed over de dag. Merk je dat je dorst hebt, dan ben je al licht uitgedroogd.

Extra supplementen en vitamines

Hoewel je de meeste voedingsstoffen uit je dagelijkse voeding haalt, adviseert de Nederlandse overheid standaard suppletie tijdens de zwangerschap. Dit geeft een extra vangnet.

• Vitamine D: Aanvulling is vrijwel altijd nodig, vooral tussen oktober en april.

• Foliumzuur: Minimaal 400 microgram per dag, bij voorkeur al gestart vóór de zwangerschap.

• IJzer: Dit wordt vaak pas geadviseerd als je bloedwaarden tegenvallen, maar bespreek dit met je verloskundige of arts.

Laat je altijd persoonlijk adviseren door je zorgverlener over welke vitamines en hoeveelheden bij jouw situatie passen. Zij kijken naar jouw unieke behoeften, net zoals zij ook kunnen adviseren over pittig eten tijdens zwangerschap.

Veelgestelde vragen over eten tijdens de zwangerschap

Moet ik meer eten als ik zwanger ben?

Nee, je hoeft niet de hoeveelheid van twee keer zoveel te eten. In het eerste trimester heb je nauwelijks extra calorieën nodig. Vanaf het tweede trimester heb je gemiddeld zo’n 300 extra calorieën per dag nodig. Dit is de energie die nodig is voor de groei van de placenta en de baby. Kies voor voedzame calorieën, niet voor lege suikers.

Is vis eten veilig tijdens de zwangerschap?

Ja, vis is heel gezond vanwege de omega-3-vetzuren (DHA), die belangrijk zijn voor de hersenontwikkeling van je baby. Kies echter voor vette vissoorten met een laag kwikgehalte, zoals zalm, haring en makreel. Vermijd roofvissen zoals zwaardvis en grote tonijnsoorten vanwege het risico op een te hoge kwikbelasting. Twee keer per week vis eten is ideaal.

Mag ik kruiden en specerijen gebruiken?

Ja, de meeste kruiden en specerijen zijn veilig en maken je eten juist lekkerder. Ze zijn vaak rijk aan antioxidanten. Gebruik ze met mate. Overmatig gebruik van bepaalde sterke kruiden (zoals grote hoeveelheden kaneel of salie) wordt afgeraden, maar de hoeveelheden die je normaal gebruikt in je dagelijkse maaltijden vormen geen enkel probleem. Als je je zorgen maakt over wat je eet, is het verstandig om je te informeren over veilig fruit tijdens zwangerschap.

Wat te doen als ik trek heb in ongezond eten?

Heb je ineens enorme zin in iets zoets of zouts? Dat mag best af en toe. Genieten hoort bij het leven, ook nu. Het gaat om de balans. Als je de basis goed hebt, is een klein “foutje” geen ramp. Probeer gezondere alternatieven te vinden. Grote trek in ijs? Kies voor Griekse yoghurt met vers fruit. Die balans, daar gaat het om.